تاثیر مصرف آب در تمرینات ورزشی

  

آب حجم زیادی از بدن را تشکیل می دهد. فرد وقتی که شروع به ورزش کردن می کند ، این مایع در بدنش مصرف می شود و یا از طریق عرق کردن از بدن او خارج می شود ، به همین علت او باید میزان آب بدن خود را در حد ثابتی نگاه دارد.

همانند کره خاک، بخش مهمی از بدن انسان را نیز آب تشکیل داده و همان طور که آب مایه حیات همه موجودات کره زمین است، در بدن انسان نیز بعد از اکسیژن، مهمترین و حیاتی ترین عنصر حیات تلقی می شود.آب حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد بدن انسان را تشکیل داده است و حدود ۸۰ تا ۹۰ درصد خون را نیز آب تشکیل می دهد. مشاهده می شود که آب تا چه حد در بقای انسان همچون سایر موجودات، حیاتی است.

انسان بدون غذا چند هفته زنده می ماند اما بدون اکسیژن چند دقیقه و بدون آب فقط چند روز.

کمبود آب می تواند تغییرات محسوسی در فرآیند جسمی و ذهنی افراد ایجاد کند و این موضوع بویژه برای کسانی که ورزش می کنند بسیار حساس تر و حیاتی تر است.بسیاری از مواقع مشاهده می شود که ورزشکاران در طول فعالیت بدنی خود از آب کمی استفاده می کنند و با این عمل موجب از دست رفتن آب موجود در بدن می شوند. این موضوع موجب می شود که نحوه انجام فعالیت ورزشکاران نیز ضعیف تر و کمتر شود.کارشناسان طب ورزشی می گویند که کاهش آب بدن حین فعالیت ورزشی موجب خستگی، گرفتگی عضلات، استرس و گرمازدگی می شود که این عوامل در افت عملکرد ورزشی فرد نیز بسیار موثر است.

نقش آب در بدن

آب در بدن انسان موجب تغییرات مهمی در جسم و ذهن می شود و وظایف مهمی برعهده دارد.

جزء مهم سلول های بدن، آب است و شکل و فرم آنها را تشکیل می دهد. همچنین آب برای واکنش های بیوشیمیایی و متابولیسم و سوخت و ساز بدن در داخل سلول، حیاتی است. از دیگر سو بخش عمده خون را آب تشکیل می دهد و در دفع سموم و مواد زائد نقش مهمی دارد. زندگی مفاصل را هم آب تامین می کند و از خشکی پوست محافظت می کند و دمای بدن را نیز کنترل می کند.

با گرم شدن بدن به دلیل انجام یک فعالیت ورزشی، دمای بدن افزایش می یابد و آب به شکل عرق از پوست دفع می شود. این عمل درست مانند یک «تهویه هوا» در بدن است. با تعریقی که از طریق پوست تبخیر می شود، بدن دمای خود را تنظیم می کند و خنک می شود اما چنانچه با تعریق، آب مناسب و کافی به بدن رسانده نشود، خون غلیظ شده و جریان گردش خون کند می شود. این موضوع باعث می شود که به قلب فشار وارد شود و از دیگر سو با از دست دادن آب بدن در نتیجه عرق کردن زیاد، بدن نمی تواند تولید عرق کند و در نتیجه، درجه حرارت بدن بیش از حد بالا رفته و خطراتی را مانند گرمازدگی به همراه می آورد.

یک ساعت ورزش، معادل از دست دادن ۳ لیتر آب

با وجود اینکه یک فرد بزرگسال با جثه متوسط در روز حدود ۲ لیتر آب از دست می دهد اما یک ورزشکار ممکن است با یک ساعت فعالیت شدید ورزشی ۳ لیتر آب از دست بدهد که در صورت عدم جایگزینی مناسب آن، خطراتی را به همراه خواهد داشت و تعادل بدن به هم خواهد ریخت! در اصطلاح، بدن دچار کم آبی یا دهیدراسیون خواهد شد.

احساس تشنگی، علامت نامناسب!

همیشه احساس تشنگی پاسخ مناسبی برای جبران آب در بدن ورزشکار نیست زیرا با ورزش کردن، واکنش تشنگی در بدن تا حدودی مختل می شود. در زمان ورزش مقدار زیادی آب قبل از احساس تشنگی از دست می رود و قبل از اینکه به طور کامل کم آبی شما جبران شود، احساس تشنگی شما نیز از بین می رود. به همین دلیل نمی توان فقط به حس تشنگی اکتفا کرد. یک ورزشکار باید آگاهانه عمل کند و بیش از آنکه دوست داشته باشد مایع یا آب بنوشد و اقدام به جبران کم آبی خود کند.

البته نکته قابل توجه در این خصوص این موضوع است که سن ورزشکار، نوع فعالیت ورزشی، شدت آن، درجه حرارت محیطی که در آن ورزش می کند، نوع غذایی که خورده شده و بسیاری عوامل از این دست نیز بر میزان آب مورد نیاز بدن موثر است و چنانچه به این عوامل بی توجهی شود، (بویژه در مسابقات ورزشی) در عملکرد و کیفیت ورزشی ورزشکار اثرات نامطلوبی ایجاد خواهد شد.علاوه بر این، در کنار جبران آب بدن، برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیت های سدیم و پتاسیم که در نتیجه عرق کردن از دست می روند، دارند.این موضوع بویژه در ورزش هایی که بیش از یک ساعت به طول می انجامد، بیشتر صدق می کند.

چقدر آب بنوشید؟

کارشناسان تغذیه ورزش بر این باورند که میزان مصرف آب در روز به عوامل مختلفی مانند درجه حرارت محیط، رژیم غذایی، نوع و میزان فعالیت بدنی، وزن بدن، سن و جنسیت نیز بستگی دارد. اما نکته ای که نباید از نظر دور داشت این موضوع است که همواره باید بین آب مصرفی و آب دفع شده از بدن تعادل را حفظ کرد.

بر اساس تحقیقات انجام شده مشخص شده است که آب از دست رفته بدن ناشی از تنفس، تعریق، ادرار و مدفوع در مجموع حدود ۲۷۵۰ سی سی است که در کنار آن به واسطه نوشیدن، مصرف غذا و متابولیسم بدن ۲۷۵۰ سی سی آب جذب بدن باید شود. لذا در طول روز حدود ۱۲ لیتر آب، مورد نیاز بدن است که باید از طریق نوشیدن مرتفع شود.کارشناسان میزان توصیه مصرف آب را برای بزرگسالان حدود ۳۰ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ذکر می کنند.

بر این اساس، مهم ترین شاخص ارزیابی نیاز بدن به آب، اندازه گیری وزن بدن است. با کاهش یک کیلوگرم از وزن بدن، یک لیتر آب از دست می رود که باید نسبت به جبران آن اقدام کرد. به ویژه در فعالیت های ورزشی، ورزشکاران پس از فعالیت با کاهش ۵ درصدی وزن بدن خود مواجه می شوند که بخش عمده آن دفع مایعات بدن است که در اسرع وقت باید جبران شود.

۳ ساعت قبل از تمرین

بنا به دلایلی که اشاره شد، ضروری است ورزشکاران قبل از فعالیت ورزشی، مایعات کافی مصرف کنند.بنا بر توصیه کارشناسان، ۳ ساعت قبل از تمرین یا مسابقه، نوشیدن حدود ۲ تا ۳ لیوان آب ضروری است تا اطمینان حاصل شود که فرد، هیدراته شده و یا آب لازم را گرفته است.۲ ساعت قبل از تمرین نوشیدن یک تا ۲ لیوان آب و یک ساعت قبل از تمرین فیزیکی تا ۲ لیوان آب ضروری است.

در حین ورزش

برای جایگزینی مایعات از دست رفته در حین فعالیت ورزشی و جلوگیری از افزایش بیش از حد دمای بدن لازم است که هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک بار ۲/۱ لیوان آب را جرعه جرعه و یا مستمر نوشید. مایعات سرد بسیار بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریع تر کاهش می دهند.

بعد از ورزش

برای جبران کم آبی توجه به عامل زمان بسیار مهم است. لذا پس از انجام فعالیت ورزشی باید نسبت به مصرف مایعات ادامه داد که البته زمان مصرف آن مهم است. برای اطمینان از این که به اندازه کافی آب و یا مایعات نوشیده شده است وزن کردن خود در قبل و بعد از فعالیت ورزشی می تواند بسیار مؤثر باشد. یعنی به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن بدن، حداقل ۵۰۰ سی سی آب مصرف شود. این تصور که کاهش وزن بدن در ورزش مربوط به سوزاندن چربی هاست بسیار نادرست است، زیرا چربی به مرور و به تدریج از دست می رود و در طول چند روز خود را نشان می دهد، اما کاهش وزن بدن ناشی از آب به سرعت خود را نشان می دهد که با توجه به علایم خطرآفرین آن باید به سرعت جبران شود. در صورتی که ذائقه ورزشکار مانع از نوشیدن مایعات مورد نیاز باشد لازم است بنا به سلیقه و ذائقه، آب میوه ها، آب معدنی، نوشابه های ورزشی و یا لیموناد را جایگزین آب کرد و یا از غذاهایی که دارای میزان زیادی آب هستند مانند هندوانه، گوجه فرنگی، کاهو و سوپ استفاده کرد. نکته با اهمیت این است که نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه و چای اثر متضاد دارد و موجب افزایش دفع آب از بدن می شود.

کاهش وزن با کدام هدف؟

امروزه لاغر شدن تا حد امکان، مورد توجه بسیاری از ورزشکاران است. بسیاری از آنان تلاش می کنند که به طور مستمر برای رسیدن به این هدف فعالیت کنند.دلایل ورزشکاران معمولاً برای کاهش وزن بدن خود مختلف است. برخی برای زیبایی حرکات ورزشی خود مانند رشته های ژیمناستیک، شیرجه و یا اسکیت تلاش به کاهش وزن خود دارند. برخی دیگر برای افزایش سرعت مثل دو و میدانی و یا دوچرخه سواری به آن توجه دارند و برخی نیز برای حفظ یک وزن ثابت مثل کشتی و یا بدنسازی به کاهش وزن بدن خود توجه دارند.

دلایل ورزشکاران هرچه که باشد نباید این نکته را از نظر دور داشته باشند که کاهش و یا حفظ وزن بدن همیشه عامل خوبی برای بهبود کارآیی اجرای ورزش آنها نیست.کارشناسان تغذیه ورزش می گویند کاهش وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اثر می گذارد. ورزشکاران چه بسا برای رسیدن به این هدف از اهداف رقابتی ورزشی خود غافل شوند و در پاره ای موارد بر سلامتی خود ضرر وارد کنند. باید توجه داشت که وزن کمتر همیشه بهترین راه بهبود کارآیی ورزشی نیست. وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که سلامت و کارآیی خوب را فراهم کند. بنابراین توجه به وزن مطلوب اهمیت بیشتری دارد تا کاهش وزن. نکته قابل توجه نیز این است که کاهش وزن از طریق فعالیت ورزشی در مرحله نخست مربوط به کاهش آب بدن است و هرگز روش مناسبی نیست و باید دیگر راه ها را انتخاب کرد.

نوشیدنی های ورزشی

اگرچه آب یکی از مهم ترین نوشیدنی ها در فعالیت های ورزشی است اما باید توجه داشت که آب به تنهایی نمی تواند موفقیت تمرینات را به ویژه در انواع ورزش های سنگین، شدید و یا طولانی فراهم کند. برخی نوشابه های ورزشی نیز به همان سرعت آب قابل جذب است و در عین حال می تواند قابلیت های ورزشی ورزشکاران را به نحو چشمگیری افزایش دهد.

در جریان یک تمرین ورزشی طولانی، قند خون کاهش می یابد و از طرفی آب برای سرد کردن بدن تبخیر می شود و ذخایر سوخت نیز کاهش می یابد. این عوامل موجب کاهش ضربان قلب می شود. به همین دلیل نوشابه های ورزشی و یا محلول رقیق قندی ضمن جبران آب از دست رفته موجب جبران گلوکز مصرف شده در ماهیچه ها نیز می شود.

کارشناسان تغذیه ورزش می گویند چنانچه فعالیت ورزشی بیش از یک ساعت به طول بینجامد فقط نوشیدن آب کافی نیست و در ورزش های با زمان بیش از یک ساعت مصرف برخی نوشیدنی های خاص ورزشی، ضمن حفظ آب مورد نیاز بدن، تعادل الکترولیت های خون را نیز برقرار می کند و قابلیت های ورزشی را نیز افزایش می دهد. نکته مهم نیز که باید همواره به آن توجه داشت این است که حتی پس از رفع تشنگی، ورزشکار باید آب مصرف کند.

کم آبی یا دهیدراسیون

کم آبی یا دهیدراسیون، اثر منفی و شدیدی روی کارآیی ورزشی می گذارد. در واقع حتی با کم آبی خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن، علائمی مثل سرگیجه، سردرد، عکس العمل کندتر و نیز گرمازدگی ایجاد می شود. کارشناسان طب ورزشی بر این باورند که در صورت عدم توجه و درمان به موقع کم آبی، علائم کشنده ای نیز به وجود می آید.عطاردی کارشناس ورزشی در این باره به خبرنگار ما می گوید: چنانچه آب از دست رفته بدن جبران نشود حجم مایع بین سلولی مانند حجم خون کاهش می یابد.نتیجه این فعل و انفعالات این است که بازده قلب و فشار عروق کاهش می یابد و به عضلات و پوست، خون کمتر و در نتیجه اکسیژن کمتری می رسد. برای جبران این وضعیت، ضربان قلب افزایش می یابد.

بنابراین ورزشکار احساس خستگی می کند و خطر تشنج ماهیچه ای و افزایش بیش از حد دمای بدن نیز بیشتر می شود. در ادامه این وضعیت تمرکز کاهش یافته و رقت محسوسی در توان بدنی ایجاد می شود و شروع علائمی مانند سرگیجه، تهوع، ضعف، گرفتگی عضله یا حتی اختلال در بینایی در اواخر ورزش ها بویژه شدید و طولانی، اتفاق خواهد افتاد.وی می گوید: اهمیت حیاتی آب در بدن ورزشکار این است که دمای بدن او را در زیر ۱۰۴ درجه فارنهایت نگه می دارد. آبی که در عرق کردن از دست می رود بیشتر مربوط به بخش خون یا همان پلاسمای خون است.علم تغذیه نشان داده که با کاهش ۵ درصدی آب بدن حدود ۱۰درصد پلاسمای خون از دست می رود که معنای دقیق آن یعنی کاهش اکسیژن رسانی به مغز و عضلات و در نهایت، اثر مستقیم و مهمی در کاهش عملکرد ورزشی خواهد داشت.