چگونه از گرفتگی یا اسپاسم عضله پیشگیری کنیم
گرفتگی یا اسپاسم عضله که گاهی به آن کرمپ Muscle cramp هم میگویند در واقع انقباض ش
دید و غیر ارادی یک عضله است. این گرفتگی همراه با درد شدیدی است که در محل عضله احساس میشود. انقباض دردناک عضله ممکن است چند ثانیه طول کشیده و مرتفع شود و یا ممکن است حتی 15 دقیقه هم طول بکشد.
ورزشکاران این‌ها را بیشتر بخورند
برای این که در باشگاه کم نیاورید و شاداب و قبراق باشید، باید رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، مواد معدنی، پروتئینو گلوسیدهای پیچیده داشته باشید. قبل و بعد از ورزش، بدن شما به این مواد غذایی انرژی‌زا نیاز دارد.
گرفتگی یا اسپاسم عضله چیست
گرفتگی یا اسپاسم عضله که گاهی به آن کرمپ Muscle cramp هم میگویند در واقع انقباض شدید و غیر ارادی یک عضله است. این گرفتگی همراه با درد شدیدی است که در محل عضله احساس میشود.
وقتی زانو قفل می‌کند
اگر زانو در یک حرکت خاص گیر کند و با ایجاد درد دوباره باز شده و به حالت اولیه برگردد، به این حالت قفل شدن زانو میگویند.
تخم مرغ؛ غنی ترین منبع پروتئین
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین ها و املاح ضروری است و می تواند به عنوان یک ماده غذایی مهم در برنامه غذایی افراد وجود داشته باشد. نیازهای تغذیه ای افراد برحسب جنس و سنشان متفاوت است.
چه نرمش هایی را باید برای بازپروری بعد از پیچ خوردگی مچ پا انجام داد - قسمت سوم و چهارم
بعد از درمان پیچ خوردن مچ پا با مدتی بیحرکتی باید نرمش های خاصی را انجام داد تا احتمال عود مکرر این آسیب به حداقل برسد. ابتدا باید از نرمش های سبک شروع کرد. وقتی که بیمار بتواند روی پای آسیب دیده بدون اینکه احساس درد کنید بایستد میتواند نرمش های زیر را انجام دهد.
بلند شدن روی پنجه
سر هر دو پا بایستید در حالیکه با هر د دست خود پشت یک صندلی را برای حفظ تعادل گرفته اید. روی هر دو پنجه پا بلند شوید و پنج ثانیه در همان حال باقی بمانید سپس به آرامی دوباره پاشنه پاها را به روی زمین برگردانید. این حرکت را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید. وقتی توانایی شما بیشتر شد میتوانید با یک پای خود بلند شوید.
یک قدم به بالا
سر پا بایستید و کف پای مشکل دار را بر روی یک پله یا یک بلوک به ارتفاع 12-8 سانتیمتر که در کنار پا است قرار دهید. پای دیگر هم بر روی زمین باشد. بر روی پایی که بر روی پله است بلند شوید. سپس به آرامی به سر جای اول برگردید. این حرکات را در سه مرحله ده تایی تکرار کنید.
تمرینات تعادلی
سر پا کنار یک صندلی بایستید بطوریکه پای مشکل دار شما از صندلی به دور باشد. پای سالم را از زمین بلند کنید و فقط بر روی پای مشکل دار بایستید. در حالیکه دستی که از صندلی دور است را به جلو کشیده اید تنه خود را به سمت جلو متمایل کرده و پای سالم شما به سمت عقب برود. سپس به آرامی به سر جای خود برگردید. حرکت را ده مرتبه تکرار کنید. سپس در حالیکه دستی که از صندلی دور است را به طرف صندلی کشیده اید تنه خود را به سمت صندلی متمایل کرده و پای سالم شما به سمت عقب برود. سپس به آرامی به سر جای خود برگردید. حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.
طناب زنی
برای پنج دقیقه با هر دوپا و سپس برای پنج دقیقه روی یک پا طناب بزنید
------------------------------------------------------------------------------------
چه نرمش هایی را باید برای بازپروری بعد از پیچ خوردگی مچ پا انجام داد - قسمت چهارم
بعد از پایان دوران بیحرکتی در درمان پیچ خوردگی های مچ پا باید تمرینات نرمشی را انجام داد تا از احتمال عود مکرر این آسیب پیشگیری کرد. در ابتدا نرمش های سبک را انجام میدهیم. تمرینات سطح بالایی که باید در آخرین مرحله انجام داد عبارتند از:
تمرینات با Wobble board
این وسیله از یک دایره چوبی یا پلاستیکی درست شده که زیر آن یک نیم کره قرار دارد. گاهی بجای دایره از یک صفحه مستطیلی استفاده میشود. نرمش با استفاده از این وسیله آخرین مرحله تقویت عضلات مچ پا است. در این نرمش ها نه تنها عضلات ساق تقویت میشوند بلکه توانایی تعادل و کارکرد اعصابی که حس موقعیت مفصلی را عهده دارند هم بهبود میابد.
- در حالیکه پا ها را در دو طرف کنار دایره قرار داده اید روی دایره قرار بایستید. دایره را به سمت جلو و عقب و سپس چپ و راست خم کنید. هر حرکت را سی مرتبه تکرار کنید.
- در حالیکه پا ها را در دو طرف کنار دایره قرار داده اید روی دایره قرار بایستید و سپس در حالیکه یک سمت دایره روی زمین است دایره را سه مرتبه در جهت عقربه های ساعت و سی مرتبه در خلاف آن بچرخانید.
-
- در حالیکه پا ها را در دو طرف کنار دایره قرار داده اید روی دایره قرار بایستید و سعی کنید به مدت دو دقیقه نگذارید هیچ جایی از محیط دایره با زمین تماس پیدا کند.
- در حالیکه پا ها را در دو طرف کنار دایره قرار داده اید روی دایره قرار بایستید. دایره را در جهت عقربه های سایت و سپس در خلاف آن بچرخانید ولی در هیچ حالی اجازه ندهید محیط دایره با زمین تماس پیدا کند.
- وقتی توانستید تمام تمرینات بالا را براحتی انجام دهید فقط با یک پای مشکل دار روی دایره بایستید و حرکات گفته شده را انجام دهید.
چه نرمش هایی را باید برای بازپروری بعد از پیچ خوردگی مچ پا انجام داد - قسمت دوم
بعد از آنکه تورم مچ پای شما کاهش یافت میتوانید نرمش های زیر را انجام دهید.
چگونه احتمال خطر و آسیب را در ورزش کم کنیم?
اکثر مردم وقتی تازه شروع به ورزش میکنند خیلی به خودشان فشار میاورند و این موجب میشود بدنشان در معرض خطر و آسیب قرار بگیرد. این کار کاملاٌ اشتباه است. در یک برنامه ورزشی مناسب سرعت، شدت و قدرت اعمال شده در حین ورزش باید به تدریج افزایش یابد.
چه نرمش هایی را باید برای بازپروری بعد از پیچ خوردگی مچ پا انجام داد - قسمت اول
یکی ار مهمترین قدم های درمانی بعد از هر پیچ خوردگی مچ پا انجام درست نرمش هایی است که با استفاده از آنها قابلیت انعطاف به مفصل مچ پا باز گشته و قدرت عضلات ساق به حد اولیه برمیگردد. بدون انجام درست این نرمش ها احتما اینکه پیچ خوردگی مزمن شده و بعدا مچ پا بطور مکرر دچار پیچ خوردگی شود زیاد است.
اگر ناگهان پایتان پیچ خورد ...
وقتی ضربه شدیدی به دو استخوانی که در کنار یکدیگر، مفصلی را ایجاد کرده‌اند، وارد شود و رابطه این دو استخوان کاملا به هم بخورد و از هم جدا شوند، اصطلاح "دررفتگی" به کار می‌رود.
چگونه از گرفتگی یا اسپاسم عضله پیشگیری کنیم
گرفتگی یا اسپاسم عضله که گاهی به آن کرمپ Muscle cramp هم میگویند در واقع انقباض شدید و غیر ارادی یک عضله است. این گرفتگی همراه با درد شدیدی است که در محل عضله احساس میشود. انقباض دردناک عضله ممکن است چند ثانیه طول کشیده و مرتفع شود و یا ممکن است حتی 15 دقیقه هم طول بکشد.
