۱۱ ماده غذایی ضروری برای ورزشکاران و افزایش آمادگی بدنی (قسمت 3)

 

انار برای بازیابی قدرت عضله

گفته می شد آنتی اکسیدان های موجود در انار به تقویت حافظه و فعالیت مغز کمک می کنند و حالا پژوهشگران دانشگاه تگزاس گزارش می دهند که آب انار به ریکاوری عضله کمک می کند. پژوهشگران داوطلبانی را به کار گرفتند که به صورت تصادفی انتخاب شده بودند تا رژیم غذایی نرمالشان را ادامه دهند و دو بار در روز، ۴ اونس از آب انار یا دارونما را به آن اضافه کنند. هر دو گروه، تمرین های مقاومتی را انجام دادند. آن هایی که آب انار مصرف کرده بودند به طرز قابل توجهی درد و ضعف عضلانی کمتری را تا ۷ روز تجربه کردند. انار یک میوه ی زمستانی است، اما شما می توانید در کل سال انار یخ زده را پیدا کنید. آن را فقط گرم و به بلغور جو یا سالاد فصل اضافه کنید. مقدار کمی از آب آنار ۱۰۰ % خالص نیز گزینه مناسبی است.

قهوه برای انرژی روز بعد

اخیرا" یک مطالعه در ژورنال فیزیولوژی کاربردی منتشر شد که نشان می دهد، گلیکوژن، شکل ذخیره شده کربوهیدرات در بدن، وقتی که ورزشکاران بعد از یک تمرین فرسایشی هم کربوهیدرات و هم قهوه مصرف می کنند، سریع تر ریکاوری می شوند. در مقایسه با مصرف تنها کربوهیدرات، این ترکیب ۶۶ % گلیکوژن عضله را ۴ ساعت بعد از یک ورزش شدید افزایش داد. این بسیار مهم است زیرا ذخیره بیشتر انرژی در بانک عضلانی تان، باعث می شود تا دفعه ی بعدی که ورزش می کنید، توانایی تان برای تمرین سخت تر و طولانی تر افزایش یابد.  

 

آب تره برای کاهش آسیب به DNA

یک مطالعه منتشر شده در ژورنال تغذیه بریتانیا نشان داد که آب تره با تأثیرات زیان بار ورزش مقابله می کند. مردان جوان سالم به مدت ۸ هفته روزانه ۳ اونس آب تره مصرف کردند و از آن ها خواسته شد تا در تمرین های تردمیل که شامل دوره های کوتاه شدید تمرینی بود، شرکت کنند. یک گروه تمرینی دیگر این تمرین را بدون مصرف آب تره انجام دادند. کسانی که آب تره مصرف نکرده بودند، اغوای بیشتری در آسیب به DNA را تجربه کردند و مزایای آن تنها بعد از یک دوز مصرف دیده شد. در واقع، آن هایی که برای اولین بار دو ساعت قبل از تمرین آب تره مصرف کردند، نسب به کسانی که برای دو ماه هر روز آب تره مصرف کرده بودند،از مزایای برابری برخوردار بودند. آب تره یک ماده اولیه ی عالی برای سالاد است و مانند اسفناج و کلم پیچ، می توان آن را با نوشیدنی های دیگر مخلوط کرد.

شکلات تلخ برای محدود کردن استرس ورزش

مطالعات زیادی از مزایای شکلات تلخ صحبت کرده اند و پژوهش جدیدی که در ژورنال اروپایی تغذیه منتشر شده، محافظت تمرینی را به این لیست اضافه کرد. در این مطالعه، از مردان سالم خواسته شد تا ۳/۵ اونس از شکلات تلخ ۷۰ % را ۲ ساعت قبل از یک تمرین ۲ ساعت و نیمه ی دوچرخه مصرف کنند. در مقایسه با یک گروه دیگر، مصرف کنندگان شکلات، آنتی اکسیدان های بیشتری را در خون تجربه کردند و نشانه های استرس تمرینی در آن ها کاهش یافت. از تکه های مربعی شکلات تلخ به صورت روزانه لذت ببرید، یا آن را ذوب و به یک آب میوه، بلغور جو و یا نوشیدنی های دیگر اضافه کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: health