۱۱ ماده غذایی ضروری برای ورزشکاران و افزایش آمادگی بدنی (قسمت 2)

 

بلوبری برای کاهش التهاب

برای آزمایش خاصیت ضد التهاب و بازیابی بلوبری، پژوهشگران در دانشگاه ایالت آپالاچیان، از ورزشکارانی که تمرین کرده بودند، استفاده کردند. آن ها برای ۶ هفته، روزانه ۹ اونس بلوبری به علاوه ۱۳ اونس دیگر را ۱ ساعت قبل از یک دویدن با زمان ۲ ساعت و نیم مصرف کردند. نتایج بسیار مؤثر بودند. علاوه بر کاهش التهاب، مصرف کنندگان بلوبری یک افزایش در سلول های کشنده طبیعی تجربه کردند، گلبول های سفیدی که نقشی حیاتی در سیستم ایمنی بدن بازی می کنند. اگر بلوبری تازه در دسترس نیست، از بلوبری های خشک یا یخ زده استفاده کنید و در باشگاه همیشه همراه خود داشته باشید.  

آلبالو برای جنگیدن با درد و بازیابی قدرت

در آزمایشگاه عملکرد انسانی دانشگاه ورمونت، پژوهشگران از مردان خواستند که دو بار در روز برای ۸ روز، یا ۱۲ اونس آب آلبالو بنوشند و یا دارونما مصرف کنند. در چهارمین روز تحقیق، ورزشکاران یک تمرین روتین شدید را تمام کردند. دو هفته بعد، نوشیدنی ها برعکس استفاده شدند و تمرین دوباره تکرار شد. دانشمندان متوجه شدند که آب آلبالو تأثیر مهمی روی کم شدن درد ایفا کرد. به علاوه، از دست دادن قدرت به طور میانگین بین کسانی که دارونما مصرف کردند، ۲۲ % بود در حالیکه مصرف کنندگان آلبالو تنها ۴ % از دست دادن قدرت را تجربه کردند. آلبالوی تازه فقط در اواخر تابستان قابل دسترسی است، اما آلبالو های خشک شده و یخ زده این روزها همیشه پیدا می شوند، مانند آب آلبالو.

هندوانه برای کاهش درد عضلانی

اخیرا" دانشمندان علوم ورزشی اسپانیایی کشف کردند که وقتی ۱۶ اونس آب هندوانه ۱ ساعت قبل از تمرین مصرف شد، به کم شدن درد عضلانی کمک شایانی کرد. این تأثیر احتمالا" به دلیل سیترولین است، یک ماده طبیعی که در هندوانه وجود دارد و عملکرد دستگاه گردش خون را بهبود و فشار خون را کاهش می دهد. آب هندوانه این روزها همه جا یافت می شود. اگر هندوانه تازه میل می کنید، حتما" بخشی از قسمت سفید آن را هم گاز بزنید. بیشتر سیترولین در قسمت سفید هندوانه است.

ماهی آزاد برای عضله سازی

اسید های چرب امگا ۳ موجود در ماهی آزاد فواید زیادی دارد، از مقابله در برابر بیماری های قلبی تا دفع دیابت نوع دو. اما پژوهش حیوانی نشان می دهد که می تواند یک تقویت کننده در عضله سازی نیز باشد. در مقایسه با حیواناتی که فقط پنبه دانه و روغن زیتون مصرف کردند، آن هایی که روغن ماهی مصرف کردند، پیشرفتی در رشد عضله از خود نشان دادند. بدن های آن ها از دو برابر مقدار آمینو اسیدها برای تولید بافت های پروتئینی جدید استفاده کرد، مخصوصا" در عضلات اسکلتی. قزل آلای وحشی را چند بار در هفته به وعده ی غذاییتان اضافه کنید. اگر نمی توانید یا غذا های دریایی مصرف نمی کنید، به دنبال منابع مشابه غنی از امگا ۳ باشید.